【書摘】《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》3 招鍛鍊下半身大肌群
日本首席體適能教練,為所有久坐不動、肌肉開始流失,並經常感到身體痠痛的你,量身打造一套最有效率、超易上手的下半身增肌運動。 |
要變成「易瘦體質」,有以下三大重點。
- 增加肌肉量
- 養成定期運動的習慣
- 控制熱量的攝取
有效燃燒脂肪的鐵律:首先要訓練大肌群,提高基礎代謝率;然後做有氧運動,如跑步、健走等,來增加脂肪燃燒量。
鍛鍊下半身的大肌肉
以「先鍛鍊下半身,再鍛鍊上半身」的順序來訓練,效果較佳。下半身優先,是因為下半身的大肌肉比上半身多,所以需要高強度的訓練。本書介紹二項6個月的肌肉訓練課程,協助年過40歲的人打造易瘦體質。
1 弓箭步
保持直立狀態,單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練,有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
2 跪姿抬臀
有強化大腿後側(膕旁肌)、提臀的效果。
3 深蹲
直立狀態下,膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 第1∼2個月⋯⋯從P18開始
- 第3∼4個月⋯⋯從P54開始
- 第5∼6個月⋯⋯從P102開始
能夠輕鬆達成第1個月目標的人,也可以從第3∼4個月或第5∼6個月的課程開始訓練。該月的肌肉訓練每週至少3回。
肌肉訓練的祕訣
1 以同樣姿勢進行2~3組動作
一條肌肉由數千條肌纖維所組成,肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練,會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時,要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷,表示同樣的動作必須做2∼3組以上。
※若在做第2組時改變姿勢,因為使用的是其他部位的肌肉,效果就沒那麼好了。
2 不要中斷,迅速做完訓練
組間休息需控制在60∼90秒以內。在電視播了2∼3個廣告後,就可進入下一組動作。如果是高強度的肌肉訓練,肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸,進而反應至腦部,促進生長激素的分泌。
3 感受到實質效果的時刻
一旦開始訓練,大腦便會下達命令,使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去,肌纖維會一條條變粗,2∼3個月後就能感受到實質效果。
資料來源:《圖解版.下半身肌力鍛鍊法:日本首席體適能教練,為你輕鬆打造逆齡抗老×燃脂塑身×擺脫痠痛的健康體質》
作者:中野‧詹姆士‧修一(中野 ジェームズ 修一);譯者:林雯。漫遊者文化出版。
現在,運動筆記想將這本好書送給您!方法相當簡單,只要到 粉絲團貼文底下 回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 3 名跑友!填答時間:2020年7月28日(二)中午12 點至 2020年7月31日(五)中午12點止。
Q:請簡述分享你平常訓練下半身肌力的方法(不得與本文雷同)
A:__________(來這裡回答喔 )(正式連結將於7/28中午12:15開啟)
贈書來源:漫遊者文化出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。(台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務。)運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。
*運動好書 盡在運動筆記*
往下滑看下一篇